Chạy bộ đúng cách sẽ mang đến kết quả cao

Môn thể thao giúp bạn tăng cường sức khỏe một cách tốt nhất đó chính là chạy bộ. Nếu như biết chạy bộ đúng cách cũng sẽ mang đến cho bạn một kết quả tốt hơn nhiều. Cùng tham khảo bài viết ở ngay dưới đây nhé!

Chạy bộ – môn thể thao tuyệt vời

chạy bộ là gì

Sở dĩ nói chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe vì nó ít mang tính đối kháng, người tập luyện hoàn toàn thoải mái, không tốn công, tốn tiền và cũng không đòi hỏi kỹ thuật quá khó. Bất kỳ ai cũng có thể tham gia nếu muốn, không phân biệt độ tuổi, giới tính cũng như mức sống và thời gian ra sao.

Chạy bộ cũng chính là quá trình rèn luyện cho hệ hô hấp và tim mạch. Với nhiều người có suy nghĩ cực đơn giản đó là chạy bộ chỉ là đơn giản theo sở thích, khi nào mình thích thì mình chạy thôi. Nhưng nếu như vô tình gặp chấn thương ngoài ý muốn thì khi đó bắt đầu mới tìm hiểu, lúc ày họ sẽ trở nên yêu thích bộ môn này hơn nhiều.

Chạy bộ là một cách tuyệt vời nhất để cơ thể khỏe khoắn hơn, giúp cho bạn có tinh thần sảng khoái. Hơn nữa, đây còn là cơ hội giao lưu, gặp gỡ thêm nhiều người bạn chạy bộ khác.

Chạy bộ đúng cách

Để chạy bộ đúng cách, bạn hãy đọc kỹ những điều mà chúng tôi chia sẻ ở dưới đây, tất cả đều rất bổ ích và thú vị:

Khởi động

khởi động trước khi chạy bộ

Đây là bước vô cùng quan trọng khi bạn bắt đầu bước vào tập luyện bất kỳ một môn thể thao nào. Khởi động đúng cách sẽ giúp hạn chế được những cách chấn thương tốt nhất, đặc biệt ở cơ bắp.

Hãy dành 5 phút để khởi động và làm nóng cơ thể và các cơ có thời gian để thích nghi, sẵn sàng vận động

Mắt nhìn thẳng

Khi chạy nên giữ đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước, không nên nhìn xuống chân

Tư thế cần phải đúng

Khi chạy bộ bạn hãy cố gắng giữ cơ thể một cách thoải mái nhất, trọng tâm người hơi ngả về phía trước. Tuy nhiên vẫn phải giữ phần đầu và cổ ngẩng cao, lưng thẳng và vai phải thả lỏng

Bạn không nên để vai so hay rụt cổ vì như thế sẽ hạn chế nhịp thở của bạn, bạn sẽ nhanh chóng mệt hơn

Không nên gập lưng hay ngả về trước quá nhiều vì như thế sẽ khiến trọng tâm khi chạy không được cân đối. Đây chính là tư thế chạy bộ đúng cách mà các vận động viên thường hay áp dụng.

Tư thế chạy bộ để tay ngang thắt lưng

Với những người mới bắt đầu tập chạy thì họ sẽ thường không chú ý đến tư thế tay, thường đánh tay quá cao so với tầm ngực. Đây chính là nguyên do mà khi mới bắt đầu chạy với một đoạn đường ngắn nhưng cũng làm họ cảm thấy mệt dần.

Việc đánh tay quá nhanh cũng không có tác dụng gì mà nó chỉ khiến cho thể lực của bạn nhanh bị mệt hơn. Do đó, để thực hiện tư thế chạy bộ đúng cách thì không nên đưa tay quá cao mà chỉ nên giữ ở vị trí ngang thắt lưng rồi gập tay khoảng 90 độ. Có như vậy mới cải thiện được thể lực khá nhiều.

Thả lỏng tay

Khi chạy bộ để thoải mái nhất thì bạn nên để phần cánh tay và bàn tay thả lỏng. Không nên gồng sức ở cánh tay và bàn tay nhiều vì nó sẽ khiến bạn căng cứng, không giúp ích gì cho bạn, hơn nữa nó khiến bạn chóng mỏi ở các phần cánh tay, bả vai, cổ

Cách tiếp đất khi chạy

cách tiếp đất khi chạy bộ

Nếu như bạn chạy bộ đường dài thì đừng nghĩ đến việc chân của bạn sẽ tiếp xúc mặt đất bằng gót chân hay mũi chân. Nếu như bạn tiếp xúc bằng mũi chân, các đầu ngón chân thì việc này sẽ khiến cơ bắp chân bạn bị căng cứng, chống mỏi. Đây cũng chính là nguyên nhân gây ra hiện tượng đau dọc ống đồng ở chân bạn.

Nếu như tiếp xúc bằng gót chân thì việc này đồng nghĩa với việc các bước chân của bạn sẽ phải trải dài, lúc này nơi nhận nhiều lực trọng tâm nhất là đầu gối. Việc này sẽ không giúp bạn chạy nhanh hơn mà khiến bạn dễ bị chấn thương. Nếu như còn giữ thói quen này, bạn hãy bỏ đi nhé.

Tư thế chạy bộ đúng cách nhất vẫn là khi chạy bạn nên tiếp xúc bước chạy bằng việc tiếp xúc bằng phần giữa bàn chân và miết xuống phần mũi bàn chân để có thể lấy đà tốt nhất.

Chạy bộ đúng cách bằng sức bật của chân

Thường thì khi chạy bộ bạn sẽ có thói quen nhấc chân quá cao, đây là sai lầm không nên có. Để có được tư thế chạy bộ đúng cách nhất thì nên để bàn chân chạy càng sát mặt đất càng tốt, hạn chế việc nhấc cao đầu gối.

Nếu thực hiện cách này thường xuyên thì bạn sẽ tiết kiện được năng lượng tối đa khi chạy.

Để sải chân bước ngắn khi chạy

Bạn thường nghĩ rằng nếu như chạy bước chân sải dài, rộng sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Tuy nhiên, thực tế thì ngược lại. Thực tế đã chứng minh những người bước chân ngắn hay chân dài cùng thời gian như nhau nhưng những người bước chân ngắn lại đạt hiệu quả cao hơn. Chạy bước ngắn sẽ hạn chế được chấn thương tối đa cũng như nhịp tim đều hơn. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt thì bạn cần có thời gian tập luyện cụ thể vì nó sẽ là nền tảng giúp bạn chạy đúng cách mang đến kết quả cao.

Trên đây, chúng tôi đã hướng dẫn việc Chạy bộ đúng cách sẽ mang đến kết quả cao để bạn tham khảo. Nếu thấy áp dụng được thì bạn cứ thử xem sao, chúc bạn có một sức khỏe tốt để học tập và làm việc thật hiệu quả.

Please follow and like us:

Một số cách thở khi chạy bền hiệu quả

Trong chạy bộ, việc hít thở đóng vai trò quan trọng để đạt được kết quả cao nhất. Đây cũng là yếu tố giúp bạn chạy xa và nhanh bao nhiêu phút. Cùng học tập một số cách thở khi chạy bền hiệu quả nhé!

Duy trì nhịp nhở khi chạy bền

Nếu như bạn có một nhịp thở đúng chuẩn khi chạy bền sẽ giúp cho bạn đạt được kết quả cao nhất. Việc duy trì nhịp thở rất quan trọng, nếu như không biết cách hít thở thì buổi tập sẽ trở nên kém hiệu quả, cơ hoạt động kém hơn. Do đó, khi chạy bộ lực tác động lên 2 chân sẽ bằng khoảng 2 đến 3 lần trọng lượng của cơ thể và sẽ mạnh hơn khi bạn tiếp đất đồng thời thở ra.

duy trì nhịp thở khi chạy bền

Điều này là do khi bạn thở ra thì cơ bụng cũng như cơ hoành sẽ được thả lỏng ở múc tối đa, cơ thể về trang thái cân bằng. Chính vì thế khi bạn duy trì nhịp thở đúng cách sẽ giúp cho lực tác động lên 2 chân đều hơn tránh việc dồn lực vào 1 chân, trong trường hợp xấu nhất sẽ dẫn đến chấn thương.

Bạn cũng nên nhớ rằng cải thiện khả năng hô hấp là chìa khóa giúp nâng cao thời lượng cũng như cường độ tập luyện ở mức tối đa nhất.

Một số cách thở khi chạy bền hiệu quả

tập thở khi chạy bền

Hiện tại có rất nhiều cách hít thở khi chạy bền và việc thở theo nhịp ra sao thì tùy vào cơ địa và thể trạng sức khỏe của mỗi người.

  • Thường thì nhịp thở phổ biến sẽ ở tỷ lệ 3:2, có nghĩa là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạt và bạn sẽ mất 5 bước chân sẽ là 1 lần hít vào, thở ra. Bạn cần tập luyện trong một khoảng thời gian, càng tập nhiều thì bạn sẽ càng quen dần hơn. Cách này cũng không quá khó để bạn tạo thành thói quen khi chạy bền. Việc duy trì nhịp thở có hiệu quả nhất đó là khi bạn vào cơ thể nhiều oxy và thải ra tối đa CO2 trong cơ thể để tiếp tục nạp oxy tiếp theo.
  • Nếu như bạn mới bắt đầu tham gia chạy bền thì hãy rèn luyện cho mình tính kiên nhẫn. Nếu tập luyện 1 thời gian thể lực tăng lên thì khi đó bạn sẽ kiểm soát được nhịp thở của mình. Đừng có suy nghĩ phổi to sẽ hút được nhiều mà chỉ cần một thời gian để thích nghi thì việc chạy bền sẽ đạt hiệu quả tốt nhất
  • Để kiểm soát tốt hơi thở, hãy học cách chạy chậm. Cách kiểm tra dễ nhất đó chính là dù cho chạy ở tốc độ nào bạn cũng có thể trò chuyện được với người bên cạnh. Để rèn luyện được nhịp thở khi chạy bền hiệu quả hãy rủ bạn bè chạy chung để thêm bạn, thêm vui và nâng cao sức khỏe tốt hơn
  • Nếu như khi đang chạy mà cảm thấy như mình đang hụt hơi, hãy chạy chậm lại. Tuy nhiên đừng chậm quá, nếu như không duy trì được tốc độ 7h30p/km thì hãy chuyển sang đi bộ
  • Hãy thở tự nhiên và thư giãn nhất và đừng ép mình thở một cách cứng nhắc. Việc hít thở cũng tiêu tốn năng lượng lớn và nếu như bạn thở dốc sẽ tiêu hao 10% tổng năng lượng vận động của bản thân đấy vì nhiều nghiên cứu đã chứng minh.
  • Thở tự nhiên bằng cách kết hợp giữ mũi và miệng, tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho cơ thể
  • Khi đang tập chạy bền, bạn hãy tăng lượng khí vào bằng cách hít nhanh hơn, sâu hơn và để có kết quả tốt nhất hãy kết hợp cả 2. Đương nhiên, bạn vẫn nên tìm theo cách ít thở mà bản thân cảm thấy ổn nhất.
  • Nếu như khi đang chạy mà bản thân cảm thấy hụt hơi thì không phải do bạn đuối sức mà đây chính là dấu hiệu bạn đang nạp oxy vào cơ thể không đủ, lượng CO2 lại tăng cao trong phổi. Do đó hãy hít thở thật sâu để đưa oxy vào và thải ra CO2. Lúc này bạn có thể nạp năng lượng bằng các thanh thức ăn hoặc gel năng lượng
  • Chạy bền trong điều kiện thời tiết lạnh giá thì hãy chú ý kỹ vì hít thở sâu trong thời tiết lạnh sẽ gây kích ứng phổi. Do đó, hãy chú ý giữa ẩm để tránh hơi lạnh tràn vào phổi quá nhiều. Việc duy trì nhịp thở đóng vai trò quan trọng hơn bao giờ hết.
  • Tùy vào tốc độ mà nhịp thở duy trì cũng sẽ khác nhau. Do đó, bạn hãy điều hòa nhịp thở của mình một cách tự nhiên, tránh gượng ép vì nếu không quen sẽ vô cùng mệt.
  • Cố gắng hít thở bằng mũi nhưng nếu như chạy quá sức hãy cố gắng kết hợp đều nhịp thở giữa mũi và miệng. Hít thở cũng cần phối hợp một cách nhịp nhành với bước chân khi chạy. Nên tập luyện một cách thường xuyên để duy trì hiệu quả nhịp thở khi chạy bền. Hơn nữa không chỉ trong lúc chạy bền mà những lúc bình thường nếu biết ít thở đúng cách cũng sẽ giúp cho cơ thể tỉnh táo và tinh thần minh mẫn hơn rất nhiều.

Trên đây là Một số cách thở khi chạy bền hiệu quả mà nhiều người đã áp dụng thành công. Thực tế thì lý thuyết là vậy nhưng mỗi người sẽ có một thói quen cũng như hình thành cho mình sở thích khác nhau. Cùng một cách hít thở nhưng với người này thì thoải mái, người kia lại khó chịu. Lời khuyên dành cho bạn là hãy tìm hiểu, trải nghiệm để tìm ra cho mình cách duy trì nhịp thở thoải mái và hiệu quả nhất. Chúc bạn thành công!

Please follow and like us:

DNF là gì? Nguyên nhân khiến vận động viên bị DNF

Chắc các bạn chưa từng nghe qua thuật ngữ DNF. Vậy DNF là gì mà lại thường xuyên sử dụng trong chạy điền kinh. Cùng tìm hiểu và trả lời cho câu hỏi DNF là gì? Nguyên nhân khiến vận động viên bị DNF ở bài viết sau

DNF là gì?

DNF là từ viết tắt của cụm từ tiếng Anh Did Not Finish (không hoàn thành). Đây là thuật ngữ thường dùng chủ yếu trong các cuộc thi đường trường như chạy bộ hay triathlon. Cụm từ dùng để chỉ những người không thể nào hoàn thành hết cự ly trong khoảng thời gian yêu cầu của cuộc thi.
dnf là gì

Theo nhiều thống kê qua các mùa giải marathon lớn trên toàn thế giới thì sẽ có khoảng từ 1 đến 2% người tham gia nhưng không thể nào hoàn thành cuộc thi. Tỷ lệ này sẽ tăng lên nữa nếu như thời tiết không thuận lợi.

Nguyên nhân khiến vận động viên DNF

Có rất nhiều nguyên nhân khiến cho các vận động viên tham gia cuộc thi sẽ không thể hoàn thành:

Mang đồ thiếu/thừa

Mới nghe qua tưởng chừng không có gì liên quan nhưng nó ảnh hưởng đến một cuộc chạy marathon. Nếu như bạn muốn chạy marathon thành công thì cần chuẩn bị đầy đủ cũng như tối ưu đến mức cần thiết nhất những đồ dùng mang theo người khi chạy là điều hết sức cần thiết.

Bạn cần mang đầy đủ những đồ dùng thiết yếu nhất theo quy định của ban tổ chức yêu cầu như mang đủ nước (1.5l)/người, đèn pin, còi cứu hộ…

Trước khi bước vào cuộc thi chạy thì hãy kiểm tra thật kỹ các đồ dùng trước khi di chuyển từ nhà ra địa điểm xuất phát nhằm tránh quên đồ quan trọng (vòi nước, vest nước, gel, thực phẩm cá nhân) hoặc những đồ dùng cần thiết (bọc găng tay, bọc đầu gối, đồ bảo hộ như mũ…). Nhưng bạn cũng nên lưu ý một điều rằng nếu mang đồ quá nhiều hoặc quá nặng cũng sẽ khiến cho bạn mỏi và việc chạy nhanh sẽ khó khăn hơn.

Tìm hiểu không kỹ thông tin

Việc tìm hiểu tất cả thông tin về giải thi đấu sẽ là việc bạn cần làm từ lúc đăng ký cho đến khi cuộc đua diễn ra. Nếu như lần đầu tiên bạn tham gia giải đấu thì tốt nhất hãy tìm hiểu thật kỹ các thông tin liên quan từ ban tổ chức thông qua website, các buổi race bridfing trước khi thi đấu, học hỏi kinh nghiệm những người đã chạy mùa trước. Tham khảo qua về địa hình, thời tiết, độ dốc, các chỗ đánh dấu đường, khoảng cách giữa các điểm, đồng thời kiểm tra tính thời gian tiếp nước, dinh dưỡng cần thiết

Nếu như bạn không tìm hiểu kỹ những thông tin ở trên thì sẽ rất dễ mệt mỏi, nản chí do không biết cách phân phối sức hợp lý hoặc quá thời gian. Nếu trường hợp cuộc đua diễn ra vào lúc trời nắng nóng thì tốt nhất bạn nên có 1 đến 2 buổi tập heat training để tập làm quen và chạy bộ trng điều kiện gay gắt, nắng nóng khó chịu.

Nước uống và dinh dưõng

Đây là 2 yếu tố cần thiết, đóng vai trò quan trọng trong mỗi cuộc thi marathon. Điều này có ý nghĩa quyết định đến việc bạn có hoàn thành cuộc đua hay không. Bạn cần phải biết cự ly chạy mình tham gia sẽ có bao nhiêu điểm nước uống, dinh dưỡng này. Tại mỗi điểm bạn nên tìm hiểu trước và tập sử dụng những đồ dinh dưỡng tương tư như nước uống thể thao, gel mà ban tổ chức cung cấp để biết được sự thích nghi.

Bạn cũng nên lưu ý ở chỗ ban tổ chức sẽ khuyến cáo bạn nên mang theo tiền lẻ để có thể mua đồ ăn, nước uống dọc đường. Nếu không quen nước hay dinh dưỡng mà ban tổ chức cung cấp. Do đó, bạn hãy mang theo số lượng đủ để tránh tình trạng vừa mất sức, vừa đói. Trên mỗi chặng đua, hãy bổ sung năng lượng một cách đều và đủ.

Mileage thấp

Hầu hết các vận động viên khi tham gia đều DNF do quá trình chuẩn bị chưa đầy đủ. Tổng số km chạy bộ mỗi tháng trước giải quá ít để cho cơ thể tập làm quen và thích nghi với trạng thái vận động mới trong cuộc đua đường trường marathon.

Thiếu các động tác tập bổ trợ

dnf do thiếu động tác bổ trợ

Bạn cần có một cơ thể khỏe để leo núi để hoàn thành cuộc đua tốt nhất. Hãy tập những bài tập squats, chạy downhill/uphill hay đơn giản và dễ thực hiện nhất đó chính là tập leo cầu thang chẳng hạn.

Nếu cơ quá yếu thì bạn sẽ nhanh mỏi, khó chạy nhanh do bị căng cơ. Hơn nữa, phần thân trên cũng cần được tập bổ trợ nhằm mục đích giúp bạn có thể mang theo đồ ăn, nước uống trên một quãng đường dài mà không bị mỏi

Chiến thuật chưa hợp lí

Hãy nghiên cứu kỹ mọi yếu tố có thể ảnh hưởng đến cuộc đua của bạn. Hãy dành thời gian để vạch ra mục tiêu, không nên đặt mục tiêu quá cao mà hãy căn cứ vào khả năng của bản thân.

Không nên đặt ra quá cao rồi lại thất vọng nếu như không được như ý muốn. Hãy cân bằng sức lực của mình để chiến thắng.

Trên đây là tất tần tật những thông tin liên quan để bạn có thể tìm câu trả lời cho câu hỏi DNF là gì? Nguyên nhân khiến vận động viên bị DNF. Hãy truy cập website của chúng tôi một cách thường xuyên nhất để cập nhật thêm những tin tức mới nhé.

Please follow and like us:

Marathon là gì? Chạy marathon đúng cách

Nhắc đến marathon thì mọi người sẽ đều nghĩ ngay đến một cuộc đua chạy bộ đường trường. Tuy nhiên, một số ít cũng sẽ đưa ra thắc mắc marathon là gì? Chạy marathon đúng cách ra sao. Cùng tìm hiểu những khái niệm cơ bản nhất ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Marathon là gì?

Tin liên quan

>>Chạy nước rút và những lợi ích không ngờ

Marathon có tên tiếng Anh là Marathon Race, là một cuộc đua chạy bộ đường trường vớ chiều dài 42,195km. Bộ môn này cũng có lịch sử khá ly kì và đầy cảm xúc. Môn thể thao này được hình thành từ câu chuyện về một người làm nhiệm vụ báo tin của Hy Lạp có tên là Pheidippides. Anh phải gửi tin chiến thắng về thành Athena sau đội quân Hy Lạp đã đánh thắng đội quân Ba Tư ở cánh đồng mang tên Marathon. Khi nhiệm vụ được giao thì anh đã chạy không nghỉ ngơi để đến thành Athena báo tin chiến thắng. Báo xong thì anh bị đột tử do mất sức quá nhiều. Để ghi nhận công lao và sự hy sinh cảu anh, về sau người ta đã tổ chức cuộc thi Marathon mà Pheidippides đã chạy và cự ly đúng bằng quãng đường anh chạy được.

marathon là gì

Năm 1896, lần đầu tiên lịch sử của Marathon hiện đại được thiết lập vì nó có mặt trong Thế vận hội Olympic đầu tiên được diễn ra ở Athen. Người giành chiến thắng với thành tích 3h18 phút có tên là Charilaos Vasilakos

Năm 1921 thì chiều dài của cuộc đua mới được quy định theo tiêu chuẩn. Hiện nay, bộ môn marathon đã thu hút được hơn 800 vận động viên tham gia tranh tài hằng năm. Hầu hết vận động viên tham dự đều nghiệp dư hoặc mục đích tham gia để giải trí. Tuy nhiên, với những cuộc đua marathon lớn sẽ có hàng ngàn người tham dự.

Tại Olympic thì Spyridon Louis đã chiến thắng với thời gian 2h58 phút, 50 giây. Ông làm nghề đưa nước và là người Hy Lạp.

Kỷ lục Marathon hiện nay

Trên thế giới, người đang sở hữu kỷ lục chạy nhanh nhất đó là Dennis Kimetto, là vận động viên người Kenya ở Thế vận hội Olympic được tổ chức tại Berlin (Đức). Anh đã hoàn thành quãng đường 14195 với thời gian 2h02’57s

Quy định về các cự ly chạy Marathon

  • Chạy Marathon 42,2km (>18 tuổi) với thời gian tối đa 8 tiếng
  • Chạy bán Marathon 21,1km (>16 tuổi) với thời gian tối đa 4 tiếng
  • Chạy 10km (>14 tuổi) với thời gian tối đa 2 tiếng

Chạy marathon đúng cách

Kỹ thuật chạy marathon khác biệt rất nhiều so với những hình thức chạy khác. Nếu như chạy theo hình thức rút ngắn tầm 100m thì sức mạnh và tốc độ là 2 yếu tố quan trọng nhất để có thể giành chiến thắng. Tuy nhiên, đối với cuộc đua đường trường marathon thì chủ yếu lại dựa vào sự dẻo dai của cơ thể người tham gia.

Để có được sự dẻo dai cũng như giành chiến thắng thì phụ thuộc rất lớn vào thời gian luyện tập của mỗi người. Để tham gia cuộc thi thì cần phải luyện tập bài bản. Hiện tại, có 3 yếu tố ảnh sẽ ảnh hưởng đến độ bền dẻo dai và chạy được quãng đường dài không bị mất sức quá nhiều như: thở đúng nhịp, chạy có phương pháp và chú ý khi chạy đường dốc

Luôn khởi động đầy đủ trước khi chạy

khởi động khi chạy

Đây là điều chắc không còn phải bàn nữa vì hầu hết khi tham gia vào một cuộc thi nào đó, bắt buộc bạn phải khởi động để làm quen, tránh được tối đa những chấn thương không đáng có.

Bạn cần khởi động kỹ các khớp tay, khớp chân, gáy, vai… để làm nóng những sợi cơ đang còn ở trạng thái nghỉ ngơi, bôi trơn khớp xương để cơ thể làm quen dần với quá trình vận động sắp đến

Trước khi chạy marathon thì bạn nên đi bộ tầm 200 đến 300m để cơ thể chuyển dần từ trạng thái đang nghỉ ngơi sang vận động

Chạy đúng cách

Khác với việc tham gia chạy cự li ngắn thì với việc chạy marathon thì bạn cần có những bước sải dài, đánh chân cao hơn so với chạy thông thường, guồng chân thoải mái nhất có thể. Cả bàn chân chính là điểm tiếp xúc của bàn chân và mặt đất. Vị trí tiếp xúc sẽ chuyển từ bàn chân tới phần đầu các ngón chân.

Khi bước vào chạy, không nên chạy quá nhanh mà hãy chạy với một tốc độ vừa phải để định hình được nhịp thở và cũng để cho cơ thể thích nghi dần với việc thay đổi trạng thái. Khi hết quãng đường, bạn không nên nghỉ ngơi mà hãy đi bộ 1 đoạn rồi sau đó mới thả lỏng cơ thể.

Nếu như không khởi động trước khi chạy sẽ khiến cơ thể bị dính chấn thương, nhanh mệt mỏi và khi chạy marathon sẽ bị mất sức nhanh.

  • Dành tối thiểu 4 tháng, thậm chí có thể là 6 tháng để chuẩn bị chạy marathon, giúp cơ thể quen với những áp lực sẽ có trong thời gian tới
  • Tập luyện 3 đến 5 lần mỗi tuần để tăng dần tổng quãng đường đã chạy, hãy chạy với cường độ khác nhau về tốc độ cũng như cự ly
  • Đảm bảo đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi
  • Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý
  • Hít thở đúng cách khi chạy marathon, tốt nhất là hít 2 nhịp và thở 2 nhịp theo đúng nhịp bước chạy. Hãy cố gắng tập hít thở bằng mũi hơn là bằng miệng vì khi đó lượng tiêu hao năng lượng sẽ giảm đi đáng để. Hơn nữa không khí qua mũi cũng sẽ được lọc sạch bụi bẩn
  • Khi lên dốc cũng hãy chạy đều như trên đường bằng, xuống dốc cố gắng chạy chậm hơn nhưng hãy duy trì nhịp thở đều

Với bài viết Marathon là gì? Chạy marathon đúng cách hy vọng sẽ giúp bạn có được những thông tin bổ ích nhất. Chúc cho những ai yêu thích chinh phục thử thách cũng như muốn phá vỡ giới hạn bản thân, hãy tập luyện để tham gia cuộc thi marathon đầy thách thức đang đón chờ bạn. Chúc bạn thành công!

Please follow and like us:

Chạy nước rút và những lợi ích không ngờ

Theo nhiều nhà khoa học Mỹ thì chạy nước rút sẽ mang đến sự kích thích các yếu tố tăng trưởng của con người. Cùng tìm hiểu kỹ hơn thế nào là chạy nước rút và những lợi ích không ngờ mang đến nhé.

Chạy nước rút

Chạy nước rút chính là một hình thức chạy trong một khoảng thời gian được giới hạn ở cự ly ngắn. Chạy nước rút chính là môn thể thao tốc độ cơ bản. Sở dĩ chạy nước rút được sử dụng nhiều trong các môn thể thao là nhằm mục đích nhanh chóng tiếp cận mục tiêu, bắt kịp và vượt qua đối thủ khác.

chạy nước rút

Các nhà khoa học về môn sinh lý học con người cho rằng tốc độ tiệm cận tối đa của một vận động viên chỉ có thể chạy duy trì tối đa 30 đến 35 giây. Nguyên nhân là do lượng phosphocreatine đang cạn dần ở các cơ bắp, thêm nữa có thể do sự nhiễm loạn chuyển hóa quá mức của quá trình thủy phân glucose không cần đến khí oxi.

Chạy nước rút chính là bộ môn sớm nhất và là các cuộc chạy với cự ly ngắn của các môn điền kinh. Ở kỳ Thế vận hội cổ đại đầu tiên chỉ có 1 nội dung chạy nước rút đó là stadion (chạy từ đầu này đến đầu kia ở một sân vận động)

Hiện tại, có 3 cự ly chạy rút ngắn được áp dụng ở Thế vận hội mùa hè và các giải mang tầm cỡ Thế giới đó là: 100m, 200m và 400m.

Các vận động viên tham gia chạy nước rút sẽ phải xuất phát ở tư thế quy định: người cúi xuống, tay chống xuống đất, 2 chân đặt trên bàn đạp xuất phát đã chuẩn bị sẵn. Để chuẩn bị chạy thì vận động viên phải rướn người phía trước, tư thế thẳng lưng so với mặt đất để bắt đầu tăng tốc. Tư thế đóng vai trò quan trọng đối với vận động viên nếu muốn thực hiện thành công việc chạy nước rút đạt kết quả cao, trong đó tư thế thẳng sẽ là điều kiện cần để được một mức lực tối ưu. Tư thế xuất phát bằng cả 2 chân là lí tưởng nhất từ khi chạm đất cho đến khi rời khỏi tư thế xuất phát.

Mỗi vận động viên sẽ chạy theo làn chạy quy định của mình cho đến khi hoàn thành cự ly chạy nước rút.

Những lợi ích của việc chạy nước rút

Giảm cân

Chạy nước rút sẽ làm cho cơ xương phát triển mạnh, cơ bắp săn chắc và hiệu quả hơn so với những phương pháp chạy bộ thông thường

chạy bộ giúp giảm cân

 

Chạy nước rút sẽ làm tăng quá trình trao đổi chất, đạt kết quả quan trọng trong việc giảm cân. Với những ai đang thực hiện chế độ giảm cân thì đây chính là một sự lựa chọn tuyệt vời không nên bỏ qua.

Với 100m chạy bộ thì bạn hãy thực hiện chạy nước rút 50m. So với việc chạy bộ thông thường thì bạn sẽ tiết kiệm được một khoản thời gian mà cơ thẻ vẫn có thể đốt cháy được một lượng lớn calo đáng kể.

Sức khỏe đảm bảo, cải thiện hệ tim mạch

Đây là cách luyện tập đơn giản nhưng mang đến hiệu quả cao, nhất là việc thay đổi mạng mẽ ngoại hình. Có thể nói rằng, chạy nước rút chính là một loại luyện tập kỵ khí, các bài tập sẽ kích thích quá trình tạo mũi cơ, tăng kích cỡ và sức mạnh của nhóm cơ co rút nhanh. Những nhóm cơ này lại có chức năng cải thiện cho tim.

Nếu như bạn thực hiện việc luyện tập ở mức độ cao, tăng sức ép lên cơ thì lúc này tim sẽ phải thực hiện việc đập nhanh hơn và bơm máu lên cơ thể. Quá trình này sẽ giúp tăng tuần hoàn máu của tim, giảm các nguy cơ về bệnh tim và giúp cho tim khỏe mạnh hơn.

Tăng sự dẻo dai, sức bền và khả năng điều khiển glucose/isulin

Việc thực hiện luyện tập khi chạy với tốc độ tối đa sẽ giúp cải thiện sức bền tốt, tăng thời gian chịu đựng sự mệt mỏi khi khuếch đại mức oxit hít vào cơ thể.

Thực chất, việc chạy nước rút là hình thức dùng chất béo để làm năng lượng, duy trì glycogen có trong cơ bắp và kéo dài thời gian hoạt động.

Chạy nước rút sẽ giúp rút cạn glycogen, lượng đường có trong cơ bắp. Cách duy nhất để đẩy lượng đường dư thừa trong máu đó chính là hút cạn lượng dự trữ ẩn có trong cơ bắp. Hoạt động với cường độ cao sẽ là một giải pháp tuyệt vời nhất.

Hơn nữa, sẽ giúp tăng khả năng đào thải acid lactic trong cơ lên đến 50%, hiệu suất làm việc của cơ cũng theo đó tăng lên đáng kể

Giảm stress

Cũng như những hình thức tập thể dục khác thì chạy nước rút sẽ tăng cường sản xuất ra chất endorphin nên sẽ có tác dụng giảm đau, giúp cơ thể về trạng thái thư giãn.

chạy bộ giảm stress

Sau một buổi tập luyện chạy nước rút đúng cách sẽ mang lại cho bạn một kết quả khá là bất ngờ đấy.

Có nhiều cách để thực hiện việc chạy nước rút

Không nhất thiết phải tập luyện ngoài trời ở khoảng cách 100m, 200m mà bạn có thể thực hiện theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể thay đổi thời gian và khoảng cách để buổi tập luyện thú vị và hấp dẫn hơn cũng như đạt kết quả tốt hơn.

Có thể là phòng gym, công viên, bờ hồ… Nơi nào mang đến cho bạn cảm giác thư thái nhất thì hãy lựa chọn nhé.

Trên đây là toàn bộ thông tin liên quan đến việc Chạy nước rút và những lợi ích không ngờ của hình thức luyện tập. Hãy tăng cường luyện tập thể dục, thể thao để nâng cao sức mạnh hơn nữa nhé! Chúc bạn thành công để có một sức khỏe đảm bảo cho công việc, cuộc sống!

Bruckelaufe.org

Please follow and like us: